Efterfødselstræning

Vend sikkert tilbage til at træne efter fødsel 

 

  • At træne har mange fordele, men efter en fødsel kan det være svært at vide, hvor man skal starte, og hvordan man kan genvinde sin styrke. Din krop har lige været igennem den fantastiske oplevelse af at skabe nyt liv, og selvom du måske er ivrig efter at komme i gang med at træne og komme i form efter fødslen, er det meget vigtigt at tage det langsomt og gradvist for at give din krop mulighed for at komme sig og tilpasse sig.
  • At få en baby medfører en hel del ændringer, især af en kvindes krop. Nogle ændringer er midlertidige og vender tilbage til normalen af sig selv, mens andre er permanente og bliver det nye normale. Stigning i vægt og mindre motion er to almindelige ændringer, der muligvis ikke er så nemme at få tilbage til, hvad de var før din graviditet. Derfor behøves de dog heller ikke at være på listen over permanente ændringer.
  • At tænke på din krop før graviditet og have et ønske om at blive sundere for dit barn, er god motivation til at tabe den ekstra vægt, som graviditeten har medført. Lige meget om du var vant til at træne før din graviditet eller blot ønsker at smide de ekstra graviditetskilo, har vores efterfødselstræning de bedste redskaber til at hjælpe dig tilbage til en krop, du kender.
Hvornår må man træne efter fødsel?

Det er vigtigt for os at understrege, at alle kvindekroppe er forskellige, og nogle er derfor klar til at træne tidligere end andre. Visse procedurer, såsom et kejsersnit, kan kræve yderligere forholdsregler, og du bør derfor altid rådføre dig med en jordemoder eller fysioterapeut. Vi anbefaler ikke at du bruger vores program hvis du har født ved kejsersnit, der vil vi stedet henvise til super dygtige Heidi Holm hos Mit Kejsersnit (www.mitkejsersnit.dk), der har specialiseret sig i genoptræning af kroppen efter et kejsersnit.

På trods af, at du har haft en fødsel uden komplikationer og selv synes, at du er klar til at starte på vores efterfødselstræning, er det vigtigt, at din læge eller jordemoder godkender, at din krop er klar til at træne igen.

Hos Nordic Hiit anbefaler vi, at du ikke træner de første 5-6 uger efter en fødsel. Kroppen er træt oven på en lang graviditet, og nye procedurer træder i kraft, når du har født. Livmoderen skal trække sig sammen igen, mælkeproduktionen sætter i gang, leddene i bækkenet er ømme, og underlivet skal hele efter fødslen. Vi anbefaler, at du nyder og fokuserer på dit nye liv som mor. Få lidt motion med korte gåture med din baby og byg dig langsomt op til mere krævende træning.
Er du usikker på, om du er klar til at træne, så vent til du har været til dit 8 ugers tjek ved lægen.

For mange kan det være helt andre ting end fysiske, der gør, at det kan være svært at komme i form efter fødslen.

 

  • Hvad enten det er på grund af hormoner, mangel på søvn, eller dét at acceptere ens nye identitet, mangler mange nye mødre selvtilliden til at træne efter fødsel. Det handler om at finde, hvad der fungerer for dig.
  • Hvis det er en hjemmetræning med din baby inden for rækkevidde, er det helt okay.
  • Et træningsprogram efter graviditet bør ikke handle om at nå et bestemt tal på vægten, men i stedet handle om at styrke din krop for at imødekomme de krav, der følger med at være mor.
  • Hos Nordic Hiit har vi tænkt på dig, der gerne vil have din baby inden for rækkevidde og ønsker effektive og sikre træninger i vante omgivelser. Hos os har du nemlig dine træningsvideoer lige ved hånden i vores app og på vores hjemmeside.

Hvad kan du forvente af Nordic Hiits efterfødselstræning?

I vores efterfødselstræning kommer du igennem 5 typer workouts, der alle er forskellige fra gang til gang: 

  • BBC workout (bækkenbund, baller og core)
    BBC står for bækkenbrund, baller og core. Disse træninger er lavintensitetstræninger, hvor vi har fokus på at få bygget kernemuskulaturen (core) og bækkenbunden op igen. Vi ved, at ballerne kan have en tendens til at blive fladere efter en graviditet, og derfor har vi også fokus på at få bygget nogle stærke og flotte ballemuskler op igen.
  • Efterfødsels-HIIT workout
    HIIT står for høj-intensitets-interval-træning. Hvis du allerede kender til os hos Nordic Hiit, så ved du, at vores workouts er kaldet HIIT, og vores efterfødsels-HIIT er derfor en form for HIIT beregnet til efterfødselstræning.Hvis du har trænet HIIT inden din graviditet, vil du bemærke, at vi har skruet ned for intensiteten og kun træner øvelser, der er efterfødselsvenlige. Normalt vil HIIT være en sveddryppende træningsform, der går ud på at give den fuld gas i korte intervaller, efterfulgt af en kort pause. Men med efterfødsels-HIIT skruer vi ned for cardio-øvelserne og laver styrke i et lavere tempo, så du er i gode hænder med din efterfødselstræning.HIIT er en sveddryppende træningsform, der går ud på at give den fuld gas i korte intervaller, efterfulgt af en kort pause. Det gør vi selvfølgelig trygt og sikkert, så du er i gode hænder med din efterfødselstræning.
  • RBC workout (ryg, baller og core)
    Vores RBC workout erstatter BBC-træningen efter de første to måneder af programmet. På dette tidspunkt er der som minimum gået tre måneder, siden du fødte, og derfor går vi fra at fokusere på bækkenbunden til ryggen.Du bærer meget rundt på din lille ny baby, og du kommer ofte til at både gå og sidde i stillinger, der er dårlige for ryggen. Derfor har vi nu ekstra fokus på at træne posturale- og styrkeøvelser for ryggen for at forberede din styrke og kropsholdning.
Øvelser
  • BBC workout (bækkenbund, baller og core)
    BBC står for bækkenbrund, baller og core. Disse træninger er lavintensitetstræninger, hvor vi har fokus på at få bygget kernemuskulaturen (core) og bækkenbunden op igen. Vi ved, at ballerne kan have en tendens til at blive fladere efter en graviditet, og derfor har vi også fokus på at få bygget nogle stærke og flotte ballemuskler op igen.
  • Efterfødsels-HIIT workout
    HIIT står for høj-intensitets-interval-træning. Hvis du allerede kender til os hos Nordic Hiit, så ved du, at vores workouts er kaldet HIIT, og vores efterfødsels-HIIT er derfor en form for HIIT beregnet til efterfødselstræning. Hvis du har trænet HIIT inden din graviditet, vil du bemærke, at vi har skruet ned for intensiteten og kun træner øvelser, der er efterfødselsvenlige.
  • RBC workout (ryg, baller og core)
    Vores RBC workout erstatter BBC-træningen efter de første to måneder af programmet. På dette tidspunkt er der som minimum gået tre måneder, siden du fødte, og derfor går vi fra at fokusere på bækkenbunden til ryggen. Du bærer meget rundt på din lille ny baby, og du kommer ofte til at både gå og sidde i stillinger, der er dårlige for ryggen. Derfor har vi nu ekstra fokus på at træne posturale- og styrkeøvelser for ryggen for at forberede din styrke og kropsholdning.
Alt det gode ved HIIT-træning efter fødslen

Vores efterfødselstræning er lavet i samarbejde med en anerkendt professionel træner, der har genoptrænet nye mødre igennem 30 år. Derfor er du altid i trygge hænder, når du påbegynder dit træningsprogram efter graviditet hos os.

Vores efterfødselstræning løber over 5 måneder med 2-3 træninger om ugen. Til alle dine træninger vil du få en træningsvideo, hvor vi laver hele træningen sammen med dig på skærmen. På den måde sørger vi for, at du hele tiden bliver guidet godt igennem alle øvelserne.

I vores efterfødselstræning kommer du igennem 5 typer workouts, der alle er forskellige fra gang til gang.

I de første tre måneder vil den tredje træning på ugen være en bonustræning. Det vil sige, at du selv bestemmer, om du har lyst og overskud til at tage denne træning. Når du træner efter en fødsel, er det vigtigt, at du hele tiden mærker efter, om din krop er klar til det.

Vores bonusworkouts vil altid have et tema. Det kunne være:

  • Ben
  • Balder
  • Skulder og arme
  • Efterfødselsyoga

Hvilke redskaber skal du bruge?

For at gøre det så nemt som muligt for dig, så er de fleste af vores efterfødselstræninger uden redskaber i de første to måneder. Ind imellem kommer du dog til at skulle bruge nogle redskaber, men dem er vi sikre på, at du har i hjemmet. Du kan altid se, hvilke redskaber du skal bruge, under hver enkelt video – oftest er det kun en måtte, så du nemt kan komme i gang med dit træningsprogram efter graviditet.

  • Vinflasker eller vandflasker / håndvægte
  • Karklude / sliders
  • Stol eller sofa
  • En pude

Fra uge 9 og frem skal du også bruge:

  • Lang træningselastik
  • Kort træningselastik

De kan købes forholdsvis billigt i både store supermarkeder, sportsbutikker og på nettet.

Du kan altid se hvilke redskaber du skal bruge, under hver enkelt video – oftest er det kun en måtte.