Efterfødselstræning

Hvem kan træne vores efterfødselsprogram

Vores efterfødselsprogram er til dig som har haft en fødsel uden komplikationer.
Programmet indeholder styrkeøvelser, som ikke er egnet til kvinder med delte mavemuskler.
Hvis du har delte mavemuskler og/eller gennemgået et kejsersnit, fået fødselsskader (f.eks. revner mellem vagina og endetarm, eller op mod klitoris eller andet) anbefaler vi at du rådfører dig med en dygtig jordemoder eller fysioterapeut.

De første 5 – 6 uger efter fødsel, anbefaler vi ikke at du træner. Kroppen er træt ovenpå en lang graviditet og nye processer træder i kraft når du har født. Livmoderen skal trække sig sammen igen, mælkeproduktionen sætter i gang, leddene i bækkenet er ømme og underlivet skal heale efter fødslen. Kom i stedet ud og gå nogle korte ture med din lille nye baby og lav bækkenbundsøvelser. Du får rigeligt at se til i starten og bør ikke have fokus på din form. Nyd i stedet din baby og kærligheden fra din partner, venner og familie.       

Inden du starter på vores efterfødselsprogram, anbefaler vi på det kraftigste at din læge eller jordemoder godkender at din krop er klar til at træne igen.

Træningen

Vores efterfødselsprogram løber over 5 måneder med 2 – 3 træninger om ugen.
Du vil få en træningsvideo til alle dine træninger, hvor vi træner hele trænigen igennem med dig på skærmen, så vi sørger for, at du hele tiden bliver guidet godt igennem alle øvelserne.

I vores efterfødselstræning kommer du igennem 5 typer workouts, som alle er forskellige fra gang til gang:

BBC workout (bækkenbund, baller og core)
BBC står for bækkenbund, baller og core. Disse træninger er lav intensitetstræninger, hvor vi har fokus på at få bygget kernemuskulaturen (core) og bækkenbunden op igen – og fordi at ballerne har en tendens til at blive lidt fladere efter en graviditet, har vi også fokus på at på bygget nogle stærke og flotte ballemuskler op igen.

Efterfødsels-HIIT workout
HIIT står for høj-intensitets-interval-træning. Vi har tilføjet “Efterfødsel” foran HIIT, for at indikere at det et er en form for HIIT som er beregnet til efterfødselstræning. Hvis du har trænet HIIT inden din graviditet, vil du bemærke at vi har skruet ned for intensiteten og kun træner øvelser der er efterfødselsvenlige.

RBC workout (Ryg, baller og core)
Vores RBC workout erstatter BBC træningen efter de 2 første måneder af programmet.
På dette tidspunkt er der som minimum gået 3 måneder siden du fødte, og derfor går vi fra at fokusere på bækkenbunden til ryggen.
Du bærer meget rundt på din lille nye baby, og man kommer ofte til at både gå og sidde i dårlige stillinger for ryggen. Derfor har vi nu ekstra fokus på at træne både posturale- og styrkeøvelser for ryggen, for at forbedre din styrke og kropsholdning.

Bonus workout
I de første 3 måneder vil den tredje træning på ugen være en bonustræning. Det vil sige, at du selv bestemmer om du har lyst og overskud til at tage denne træning. Det er også vigtig at du mærker efter, om din krop er klar til det.
Vores bonus workouts vil altid have et tema:

  • Ben
  • Baller
  • Skuldre & arme
  • Efterfødselsyoga

Hvilke redskaber skal du bruge?

De fleste af vores træninger i efterfødselsprogrammet er uden redskaber.
Men ind i mellem kommer du til at skulle bruge nogle redskaber, som du allerede har i hjemmet:

  • Vinflasker eller vandflasker / håndvægte
  • Karklude / sliders
  • Stol eller sofa
  • En pude

Fra uge 9 og frem skal du også bruge:

  • Lang træningselastik
  • Kort træningselastik

De kan købes forholdsvis billigt i både store supermarkeder, sportsbutikker og på nettet.

Du kan altid se hvilke redskaber du skal bruge, under hver enkelt video – oftest er det kun en måtte.