Din krop trækker vejret på autopilot – så hvorfor overhovedet bekymre sig om yogaens vejrtrækningsøvelser? 

Faktisk er dét at være opmærksom på din vejrtrækning en af de mest effektive måder at sænke hverdagens stressniveau og indre uro samtidig med, at det kan give mere energi og overskud. I yogaens verden kaldes åndedrætsøvelser for pranayama og er grundlaget for enhver god yogapraksis. Så før du begynder at arbejde dig igennem svære yogastillinger, er det vigtigste og første skridt at fokusere på dit åndedræt. 

Når du laver vores åndedrætsøvelser gennem yoga, arbejder du på at lade al din energi strømme gennem kroppen. Pranayama har derfor den virkning, at det giver energi og lader dig slappe af i hele kroppen. 

Når vi taler om åndedrætsøvelser til yoga, er der nogle helt basale øvelser, som du bør kende. Dem tager vi dig stille og roligt igennem på denne side, så du kan lære at kontrollere din vejrtrækning og slappe bedre af i løbet af dagen. 

Ujjayi

– også kaldet det sejrende åndedræt 

Dette er en af de klassiske vejrtrækningsøvelser i yoga, som er kendt for sin bløde, beroligende lyd svarende til brusende bølger. 

Sådan udfører du den: Tag en dyb indånding. Udånd gennem næsen med lukket mund og knib let sammen i bunden af halsen. Hvis det udføres korrekt, skal dette lyde som bølger på havet. 

Du kan også lave vejrtrækningsøvelsen ved at holde din hånd op foran din mund. Åbn munden og træk vejret langsomt ud, mens du siger en “HA”-lyd, så du mærker luften på din hånd. Prøv dette et par gange og luk derefter munden. Herefter fortsætter du den samme bevægelse i halsen, som da du sagde “HA”-lyden, mens du ånder ud gennem næsen. 

Nadi Shodhana 

– også kaldet vekselåndedrættet 

Denne åndedrætsøvelse siges i yogaens verden at rense nadierne, som i yogisk tro er energipassager, der bærer livskraft og kosmisk energi gennem kroppen. Nadi Shodana er dermed med til at skabe ligevægt i kroppen.

Sådan udfører du den: Sæt dig i en behagelig position. Luk din højre hånd i en blid knytnæve foran næsen og stræk derefter din tommelfinger og ringfinger ud. Luk forsigtigt dit højre næsebor med tommelfingeren. Indånd gennem dit venstre næsebor og luk det derefter med din ringfinger. Åbn dit højre næsebor og udånd langsomt gennem det. Tag en indånding gennem højre næsebor og luk det derefter. Åbn dit venstre næsebor og udånd langsomt gennem det. Gentag dette 3-5 gange.

Kumbhaka 

– også kaldet fastholdelse af åndedræt

Øvelsen her er en af de helt traditionelle åndedrætsøvelser i Hatha yoga. Den går helt simpelt ud på at tilbageholde din vejrtrækning. 

Sådan udfører du den: Sæt dig i en behagelig position. Tag en dyb indånding og fyld lungerne så meget som muligt. Hold vejret i 10 sekunder. Efter 10 sekunder indånder du lidt mere. Hold denne så længe du kan og pust herefter ud gennem munden. 

Synes du, at 10 sekunder lyder af meget? Vi foreslår at starte med at holde vejret i tre sekunder eller så længe det føles behageligt. Herfra kan du arbejde dig op. 

Kapalbhati Pranayama

– også kaldet det lysende hoved 

Denne hurtige vejrtrækningsteknik giver energi og aktiverer det sympatiske nervesystem. 

Sådan udfører du den: Sæt dig i en behagelig position med ret ryg. Placer dine hænder på dine knæ med håndfladerne opad. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud. Tag endnu en indånding og begynd herved at udånde hurtigt i et hurtigt og rytmisk tempo ved at spænde i dine nedre mavemuskler for at tvinge luft ud med korte intervaller. Når du slapper af i din mave, trækker du automatisk dit åndedræt ned i lungerne. Fortsæt i 25-30 åndedræt. 

Dirga Pranayama 

– også kaldet tredelt åndedræt 

Denne åndedrætsøvelse er en af yogaens mest beroligende øvelser. Her fokuserer du al din opmærksomhed på nuet og kommer i harmoni med din krop, da den beroliger sindet og dine muskler.

Sådan gør du: Start med at placere den ene hånd på brystet og den anden på din navle. Tag en dyb indånding i brystet og lad den langsomt passere helt ned i maven – pust til sidst din mave ud som en ballon. Slip langsomt åndedrættet på samme måde, så du jævnligt udånder luften fra maven, derefter fra dit bryst. Gentag i fem minutter, eller så længe du finder det behageligt.

Beroligende åndedrætsøvelser med yoga 

Der er mange forskellige teknikker til afslappende vejrtrækningsøvelser, og selvom det måske kan lyde mærkeligt, kan det være svært at mestre dem med det samme. Vejrtrækningsøvelserne her på siden skal berolige dig og få dig til at slappe af. Det er derfor vigtigt, at du sidder et sted, hvor dine omgivelser ikke forstyrrer dig.

Hos Nordic Hiit møder du Sophie og Michelle, når du stifter bekendtskab med vores yogatræning. Her er der både Yin yoga, Hatha yoga og Power yoga. Tænd et stearinlys, dæmp lyset og sæt dig til rette på din yogamåtte og lad Sophie og Michelle guide dig igennem hver eneste yogaøvelse – så er du helt på rette spor til en mere afslappet hverdag. 

Namaste!

Vil du gerne i gang med yoga? Så prøv 14 dage gratis lige her.