Selvom det er en gammel praksis, har yoga vundet plads som manges foretrukne træningsform i de senere år. Alle fra berømtheder til dine kolleger finder indre ro gennem yoga i disse dage – og med god grund. 

At udøve yoga har flere sundhedsmæssige fordele end blot fleksibilitet og balance. Undersøgelser viser, at yoga gør alt fra at bekæmpe angst, depression og stress til at reducere betændelse i kroppen. Og så ser det vanvittigt imponerende ud at stå i en perfekt ‘downward-facing dog’. 

For at hjælpe alle fra nybegyndere til erfarne yogaudøvere, har vi sammensat en guide med både yogaøvelser for begyndere og erfarne, og så er det alle yogaøvelser, du kan lave hjemme. 

Se det som din guide til endelig at mestre alle de udfordrende yogaøvelser, du er stødt på gennem din yogatræning. På den måde kan du slappe af og virkelig mærke strækket, de forskellige yogaøvelser giver dig. 

Tænd et stearinlys, sæt noget beroligende musik på og træk vejret ind. Så kan du langsomt gå igennem de forskellige yogaøvelser og finde den balance, det kræver. 

Det skal du bruge for at udføre yogaøvelserne:

  • Yogamåtte 
  • Håndklæde 
  • Yogablok
  • En flaske vand 
  • Tøj, du føler dig godt tilpas i 
Child pose – også kaldet balasana eller barnets stilling

Sådan udfører du den

Sæt storetæerne sammen og sæt bagdelen tilbage på dine hæle. Tag en dyb indånding og sænk din overkrop ned mellem dine knæ. Lad hænder og arme hvile foran dig med panden i måtten. Som variation kan du samle knæene og lægge armene ned langs siden.

Hvil i stillingen så længe, som du finder det nødvendigt. 

Fordele

Yogaøvelsen strækker hofter, lår, ankler og ryg, samtidig med at den reducerer stress og træthed.

Chair pose – også kaldet utkatasana eller stolens stilling

Sådan udfører du den 

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en dyb indånding og stræk armene op mod loftet med håndfladerne mod hinanden. På din udånding bøjer du ned i knæene, som hvis du skulle sætte dig på en stol. Hold din nakke og dit hoved på linje med din overkrop og arme.

Hold i 30 sekunder til et minut. 

Fordele

Chair pose styrker og toner dine lår, ben og ankler og hjælper med at stabilisere dine knæ. Dine ankler bliver mere robuste, og dine arme og skuldre bliver mere fleksible. 

Pigeon pose – også kaldet eka pada rajakapotasana eller duens stilling

Sådan udfører du den

Begynd i samme position, som hvis du skulle lave armbøjninger. Bøj dit ene ben og kryds det ind under dig og sænk hele din krop mod måtten, så du sidder ned med det ene ben strakt bag dig og det andet krydset under dig. Tag en indånding, ret ryggen og skyd brystet frem. På din udånding bøjer du dig forover og placerer underarmene i måtten. Du kan også strække armene ud og lade panden hvile i måtten.

Fordele

Øvelsen fungerer specifikt som hofteåbner og strækker dine lår, lyske og ryg.

Warrior I – også kaldet virabhadrasana I eller kriger I

Sådan udfører du den

Sæt din ene fod frem, så den er parallel med dit knæ og står i 90 grader. Bøj knæet stille og roligt, mens du holder dit andet ben strakt bag dig. Drej din bagerste fod, så tæerne peger væk fra din krop og hen mod måttens længste kant. Løft dine arme op over dit hoved og skyd brystet frem. 

Fordele

Denne energigivende stilling styrker dine ben, arme og rygmuskler. Den giver også dit bryst, skuldre, nakke, lår og ankler et dejligt stræk. 

Warrior II – også kaldet virabhadrasana II eller kriger II

Sådan udfører du den

Tag et stort skridt tilbage med det ene ben. Ret bagfoden, så tæerne peger mod måttens lange kant. Bøj det forreste knæ, så det er i en 90 graders vinkel over din ankel, og skub benet fremad. Stræk dine arme og hold dem ud til begge sider med håndfladerne nedad. Kig hen mod den forreste hånd. 

Fordele

Denne yogaøvelse kan hjælpe med at berolige og stabilisere dit sind. Den styrker også dine ben og ankler, mens den øger din udholdenhed.

Warrior III – også kaldet virabhadrasana III eller kriger III

Sådan udfører du den

Sæt din ene fod frem, så den er parallel med dit knæ og står i 90 grader. Tag en indånding og bøj knæet, mens du holder dit andet ben strakt bag dig. Tag en udånding og stræk det forreste ben ud, mens du løfter det bagerste ben op bag dig. Lad din overkrop søge ned mod vandret, så den er i lige linje med dine hofter. Stræk dine arme fremad, så din krop danner et ‘T’. Sørg for, at dit stående ben er strakt, men ikke låst i knæet. 

Fordele

Denne yogaøvelse forbedrer din balance og kropsholdning, samtidig med at den styrker hele bagsiden af din krop.

Reverse warrior pose – også kaldet viparita virabhadrasana

dan udfører du den

Vi henviser til en anden øvelse på denne side: Warrior II, da det er denne position, du skal starte i med højre knæ bøjet og din højre hånd drejet, så håndfladerne vender opad. På en indånding: Løft din højre arm op mod loftet. Sænk samtidig din venstre hånd, og skub ned med dit venstre ben. Fastgør dine skulderblade på ryggen og spænd i maven. Løft brystet, så du kommer ind i en blid bagbøjning. Hold blikket på din hævede hånd. 

Bliv i stillingen i op til 5 vejrtrækninger. Gentag på den anden side. 

Fordele

Reverse warrior pose åbner brystet og frigiver spændinger omkring dine ribben, så du kan tage nogle dybere indåndinger. Samtidig styrker den dine ben, strækker dine inderlår og hjælper med mobilitet i hofterne.

Cat cow pose – også kaldet bitilasana eller koens og kattens stilling

Sådan udfører du den

Stå på alle fire med hoftebreddes afstand mellem knæene og en neutral rygsøjle. Hold dine lår og arme parallelt. Tag en dyb indånding – svaj i ryggen og kig frem. Udånd og skyd ryg som en kat, så du runder i din rygsøjle og kigger ind mod din navle. 

Bevæg dig frem og tilbage 5-6 gange. 

Fordele

Dette er en af de yogaøvelser, der forbedrer din kropsholdning og balance. Den synkroniserede åndedrætsbevægelse hjælper dig også med at slappe af og lette noget af dagens stress.

Downward facing dog – også kaldet adho mukha svanasana eller hundens stilling

Sådan udfører du den

Start med dine hænder i måtten direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofteben. Se ned på dine knæ; dine fødder skal være lige bag dem. Tryk dine hænder godt ind i måtten og tag en dyb indånding – løft herefter dine hofter op i et omvendt V. Stræk din rygsøjle og bring dine hæle så tæt på måtten som muligt. Vend dine skuldre væk fra hinanden, så dine armhuler vender mod måtten. Vend herefter skuldrene væk fra dine ører og forlæng dine armhuler. Slap af i dit hoved og se ned mod din navle. 

Bliv i stillingen i et par minutter – forlæng din rygsøjle med hver indånding.

Fordele

Øvelsen strækker dine lægge og styrker arme, ben og ryg. Desuden kan den hjælpe med at lindre rygsmerter, samtidig med at den bringer mere blodgennemstrømning til din hjerne.

High lunge pose – også kaldet utthita ashwa sanchalanasana eller høj lunge

Sådan udfører du den

Stå ret med begge ben på måtten. Tag et langt skridt tilbage med det ene ben. Det forreste ben skal du sætte frem, så knæet er i 90 grader. Spænd dine mavemuskler, mens du udånder og tag derefter en dyb indånding – løft dine arme op over din krop, så håndfladerne vender mod hinanden. Bøj dit bagerste knæ lidt og stræk derefter igennem, så du strækker din fodsål. Stræk et par minutter, skift ben og gentag.  

Fordele

Øvelsen strækker ankler, lægmuskler og hofter. Den åbner dine hofter og styrker fødder, ankler, ben, glutes, ryg, skuldre og arme. Kan lindre smerter i knæ og lænd.

Low lunge pose – også kaldet anjanryasana eller lav lunge

Sådan udfører du den

Stå på alle fire. Træd frem med din højre fod og hold tæerne på linje med dine fingerspidser. Bøj, indtil dit knæ skaber en ret vinkel med dit lår. Hav dit knæ stabilt over din ankel. Stræk dit bagerste ben og placer knæet i gulvet, så dine tæer peger lige tilbage. Skyd brystet frem og ræk armene mod loftet med håndfladerne mod hinanden. 

Stræk et par minutter, skift ben og gentag.

Fordele

Stillingen løsner ikke kun underkroppen, den forlænger også rygsøjlen og kan åbne bryst og skuldre. Det er en af de yogaøvelser, der er perfekt til at varme kroppen op og forberede sig på mere udfordrende stillinger. 

Tree pose – også kaldet vrksasana eller træets stilling

Sådan udfører du den

Begynd med at stå ret med dine fødder, så de rører hinanden. Dine arme skal hænge langs kroppen. Tag et par vejrtrækninger og find et sted eller et objekt i rummet, du står i for at fokusere din opmærksomhed. Skift langsomt din vægt til dit venstre ben og begynd at hæve din højre fod fra gulvet. Placer sålen på din højre fod på indersiden af dit venstre lår. Du kan også placere sålen på din læg eller ankel. Tæerne skal pege nedad, og dit bækken skal være helt lige. Stræk armene lige op mod loftet med håndfladerne presset sammen.

Fordele

Tree pose hjælper dig til at slappe af og forbedre din balance og koncentration.

Dancers pose – også kaldet natarajasana eller danserstilling

Sådan udfører du den

Stil dig ret på måtten og find et punkt i rummet du står i, som du kan fokusere på. På en udånding – bøj dit venstre knæ og før din venstre fod om til bagdelen. Hold på indersiden af venstre fod med din venstre hånd. Spænd i højre hofte, lår og knæ for at gøre dit stående ben stærkt. På en indånding – skub venstre fod tilbage i hånden og løft benet endnu mere, så lårbenet ender parallelt med gulvet i en ret vinkel med dit stående ben. 

Du kan løfte din højre arm op foran dig parallelt med gulvet. Bliv stående i 5-10 vejrtrækninger. Gentag på det andet ben.

Fordele

Styrker fødder, ankler, ben, core, ryg og arme. Åbner den forreste del af din krop, brystet, underlivet, hofte og skuldre, samtidig med at den forbedrer din balance og koncentration.

Cobra pose – også kaldet bhujangasana eller kobra

Sådan udfører du den

Læg dig ned og placer dine håndflader på måtten under dine skuldre. Løft brystet op fra måtten ved at strække dine arme. Kig opad og træk vejret langsomt, mens du presser op med dine arme. 

Fordele

Øvelsen strækker dine muskler i ryggen, kan forbedre din kropsholdning og modvirker virkningerne af siddende arbejde ved en computer. Den kan også lindre lændesmerter og styrke dine muskler omkring arme, ryg og skuldre.

Triangle pose – også kaldet trikonasana eller trekantstilling

Sådan udfører du den

Stil dig på måtten med benene en meter fra hinanden og armene ud til siden. Drej din højre fod, så tæerne peger mod måttens længste kant og de venstre tæer lidt indad. Tag en indånding og pres din venstre hofte ud til venstre side, mens du flytter begge arme til højre, så de er parallelt med gulvet. Hvil højre hånd mod højre ben med håndfladerne fremad. Pres fingerspidserne væk fra hinanden, idet armene bringes i en lige linje med skuldrene oven på hinanden. Tryk venstre hofte fremad og højre hofte tilbage. 

Hold i 3-6 vejrtrækninger. Gentag på anden side. 

Fordele

Øvelsen styrker benene, strækker lysken og hofter og åbner brystet og skuldrene. Den udfordrer og forbedrer også balance og stabilitet.

Goddess squat pose – også kaldet utkata konsasana eller gudindestilling

Sådan udfører du den

Fra stående position skal du træde med begge ben ud til siderne, så du står med ca. 3-4 meter imellem dem. Vend tæerne lidt ud, så de peger mod hjørnerne af din måtte. På en udånding: bøj dine knæ over dine tæer og sænk dine hofter i en squat. Arbejd mod at bringe dine lår parallelt med gulvet. Løft dine arm op mod luftet, så du indrammer dit ansigt. Bøj albuerne og peg fingerspidserne op mod loftet; dine overarme og underarme skal have en vinkel på 90 grader. 

Sørg for, at du slapper af i dine skuldre. Hold strækket i op til 10 vejrtrækninger. 

Fordele

Gudindestillingen åbner hofter og bryst, mens den styrker og toner underkroppen.

Half moon pose – også kaldet ardha chandrasana eller halvmånestilling

Sådan udfører du den

Stå øverst på din måtte. Træk din højre fod helt tilbage og op i luften, så du vender overkroppen ned mod måtten. Balancer og støt på dit venstre ben med din venstre hånd i måtten. Sørg for, at dit venstre ben er stærkt ved at spænde i dine lår og baller. Løft højre arm op mod loftet, så dine skuldre ligger ovenpå hinanden. Drej din overkrop mod højre, så din højre hofte peger direkte op mod loftet. Brug din venstre hånd i måtten til at holde din balance og lave strækket. 

Fordele

Øvelsen styrker dine ankler, ben, glutes, ryg og mavemuskler. Den giver din ryg, skuldre, lægmuskler og lyske et godt stræk.

Yoga squat – også kaldet malasana eller hofteåbner

Sådan udfører du den 

Stå med lidt mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lad tæerne pege ud mod yogamåttens kant. Placer håndfladerne mod hinanden foran brystet og bøj ned i knæene indtil dine lægge kommer tæt på bagsiden af lårene. Placer dine albuer på indersiden af dine knæ. Hvis du ikke kan få hælene i gulvet, så kan du lægge et tæppe under hælene. 

Fordele

Malasana er kendt for at strække ankler, lysken og ryg og torso samt styrker dine lår, lægge og lænd. 

Eagle pose – også kaldet garudasana eller ørnen

Sådan udfører du den

Overfør din vægt til din venstre fod. Løft din højre fod op fra gulvet. Kryds dit højre lår over dit venstre lår – så højt op på låret som muligt. Kom din højre fod omkring din venstre læg. Bring begge arme ud foran dig parallelt med gulvet. Kryds venstre arm over højre og sno armene omkring hinanden, så du vikler din højre håndflade rundt om din venstre håndflade. Løft albuerne til skulderhøjde og hold ryggen ret. 

Hold i 5-10 vejrtrækninger. Gentag på den anden side. 

Fordele

Denne øvelse styrker dine lægmuskler, ankler, lår og hofter, samtidig med at den opbygger en god balance. Øvelsen er en god modgift mod den skulderbelastning, det kan være at sidde ved en computer i mange timer om dagen.

Dolphin pose – også kaldet ardha pincha mayurasana eller delfinen

Sådan udfører du den

Sid på alle fire. Placer din underarme på gulvet med albuerne lige under dine skuldre. Placer dine håndflader parallelt med dine underarme. Sæt dine tæer i måtten og pres med dine hænder og underarme. Løft bagdelen op mod loftet, så du danner et omvendt V. Dine hofter skal søge op mod loftet, hvorimod dine hæle skal presses så langt de kan ned mod måtten. Stræk i ryggen og hold dit hoved i en lige linje fra din rygsøjle. 

Hold stillingen i så lang tid, det er behageligt. 

Fordele

Delfinen styrker og strækker dine skuldre, arme, øvre ryg og ben. Den hjælper med at bringe fleksibilitet til din rygsøjle og lægmuskler. Derudover kan den lindre rygsmerter.

Universal spinal twist – også kaldet shava udarakarshanasana eller universalstrækket

Sådan udfører du den

Læg dig på ryggen med dine ben og fødder sammen. Stræk armene ud til siderne med håndfladerne i jorden. Bøj højre knæ og placer din højre fodsål ved siden af venstre knæhase. Tag fat i dit højre knæ med din venstre hånd. Sænk forsigtigt højre knæ ned mod gulvet på venstre side af din krop. Drej hovedet til højre og se på din højre hånd. Hold begge skuldre fast på måtten. Hold positionen så længe, du finder den behagelig. 

Gentag på modsatte side. 

Fordele

Lindrer smerter i lænden, taljen og bækkenområdet. Afslapper rygspænding. 

Lizard pose – også kaldet utthan pristhasana eller firbenet

Sådan udfører du den 

Start på alle fire med hænder og fødder i måtten. Træd højre fod frem og placer den på ydersiden af højre hånd, mens du presser hoften ned mod måtten. Hold arme og ryg lige.  Sænk langsomt ned på underarmene, hold ryggen lige og hovedet på linje med din rygsøjle. Kom op på tæerne af venstre fod ved at strække benet. 

Hold stillingen, så længe den er behagelig og gentag på den anden side.

Fordele

Lizard pose er et godt stræk af dine hoftebøjere, hasemuskulatur og lårmuskler. Den kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine hofter og styrke musklerne i dine ben. 

Butterfly pose – også kaldet baddha konasana eller sommerfuglen

Sådan udfører du den

Fra en siddende stilling skal du bringe dine fodsåler sammen tæt på dit bækken, så dine knæ kan falde ud til siderne. Forlæng din rygsøjle, hold fast på ydersiden af dine fødder og tryk dine fodsåler mod hinanden. Hvis din krop tillader det – læn dig forover, mens du holder ryggen ret. 

Hold den i 5-10 vejrtrækninger. 

Fordele

Dette er en god øvelse for dig, der sidder eller står i lange perioder ad gangen, da den kan beskytte dine hofter mod skader. Den strækker dine hofter, lyske, inderlår og knæ. At løsne disse muskler kan styrke dine rygmuskler og forbedre din kropsholdning.

Wide legged forward bend – også kaldet prasarita padottanasana

Sådan udfører du den

Stil dig med godt spredte ben i cirka 1 meters bredde med armene ud til siden. På en udånding: ret ryggen og bøj dig forover, så du bringer dine håndflader i måtten under dine skuldre. Brug armene til at trække panden ned mod måtten og bøj albuerne. Pres ind mod dine fødder og forlæng benene for at presse hofterne op mod loftet. 

Hold i 5-10 vejrtrækninger. 

Fordele

Strækker ryggen, skuldre, bryst og indersiden af benene samt åbner dine hofter.

Pyramid pose – også kaldet parsvottanasana eller pyramiden

Sådan udfører du den

Stil dig med godt spredte ben i cirka 1 meters bredde. Træd frem med højre fod, så den står forrest og dine tæer peger ligefrem. Sørg for, at dine ben er placeret på en lige linje med hinanden. Bøj dig forover med ret ryg, så du får fingerspidserne i måtten. Sørg for at dine hofter er parallelle, og at dine lår vender indad. 

Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger og gentag på den anden side.

Fordele

Stillingen strækker og styrker din core og ben, især din hasemuskulatur. Samtidig strækker den dine skuldre og opbygger din balance.

Happy baby pose – også kaldet ananda balasana eller den glade baby

Sådan udfører du de

Læg dig ned på ryggen. På en udånding: bøj knæene ind til din mave. Tag en dyb indånding og tag fat i ydersiden af dine fødder. Åbn dine knæ lidt bredere end din torso, og før dem derefter op mod dine armhuler. Hold dine skinneben vinkelret med dine knæ. Skub forsigtigt dine fødder op i dine hænder, når du trækker dine hænder ned for at skabe modstand. 

Fordele

Forbedrer mobiliteten i dine hofter, samtidig med at den nænsomt strækker din hasemuskulatur.

Bridge pose – også kaldet setu bandhasana eller broen

Sådan udfører du den

Læg dig ned på ryggen, bøj begge knæ og placer fødderne fladt på måtten med en hoftebredde fra hinanden. Skub armene langs kroppen med håndfladerne nedad, så dine fingerspidser let rører ved dine hæle. Tryk fødderne ned i måtten, tag en dyb indånding og løft hofterne og din rygsøjle op. Hold knæene godt adskilt. Tryk ned i dine arme og skuldre for at løfte brystet op. 

Fordele

Øvelsen opbygger styrke i din core og underkrop, samtidig med at den forlænger og styrker din rygsøjle.

Bow pose – også kaldet dhanurasana eller buen

Sådan udfører du den

Læg dig fladt ned på maven med hagen i måtten og dine hænder ned langs siden med håndfladerne op. På en udånding: bøj dine knæ og bring dine hæle så tæt på din bagdel som muligt. Dine knæ skal være adskilte. Tag fat i dine ankler. Sørg for at tage godt fat i anklen og ikke den øverste del fødderne. Tag en dyb indånding og løft hælene væk fra bagdelen, mens du holder fat i dine ankler. Løft samtidig dit hoved, bryst og lår op fra måtten. Når du løfter, skal du dreje dine skuldre stille, sikkert og komfortabelt. På dette tidspunkt er det kun din core, der skal røre ved måtten, mens resten af din krop løftes mod loftet.

Fordele

Denne yogaøvelse er god for dit bryst og ryg. Det er naturligt for vores krop at bøje bagover, men det er typisk ofte ikke en stilling, vi befinder os i. 

Half spinal twist pose – også kaldet ardha matsyendrasana

Sådan udfører du den

Sid med benene strakt lige foran dig, hold fødderne sammen og ret ryggen. Bøj venstre ben og placer din venstre hæl ved siden af højre hofte. Tag højre ben over venstre knæ. Placer venstre hånd på højre knæ og højre hånd bag dig. Drej talje, skuldre og nakke til højre og se over højre skuldre. 

Hold strækket og fortsæt med lange vejrtrækninger ind og ud. Gentag til den anden side. 

Fordele

Øvelsen gør rygsøjlen smidig og øger dens elasticitet. Åbner brystet og øger iltforsyningen til dine lunger.

Corpse pose – også kaldet shavasana eller død mands stilling

Sådan udfører du den

Læg dig på ryggen. Lad dine ben og arme falde til siden med håndfladerne opad. Luk øjnene og slap fuldstændigt af i hele kroppen. Træk vejret dybt og fokusér på dig selv, stilheden og din krop. 

Hold stillingen et par minutter og bevæg dig da langsomt ud af den.

Fordele

Øvelsen bruges som en afslutning for at give din krop, sind og ånd mulighed for at slappe helt af og frigøre spændinger. Den giver dig mulighed for at lade dvælende tanker og bekymringer forsvinde.

Husk at lytte til din krop, når du kaster dig ud i vores yogaøvelser 

Har du prøvet et par af vores yogaøvelser og synes du, at det enten er svært at holde balancen eller overhovedet at holde øvelsen i 5-10 vejrtrækninger? Så er det helt normalt.

Yogaøvelser tager tid at mestre og vores balance og fleksibilitet er forskellig. Derfor er det vigtigt, at du lytter til lige præcis din krop og kun gør det, du kan mærke, at den kan holde til. Selvfølgelig skal man kunne mærke et stræk, når man laver yoga, men det skal ikke gøre ondt og være ubehageligt. Yoga er en afslappende og rolig træningsform, der skal give dig fornyet energi. Så tag det i dit eget tempo, træk vejret og mærk din krop, mens du står på måtten.

Har du brug for hjælp, tager vores yogainstruktører Sophie og Michelle dig altid igennem en yogasession fra start til slut. De guider dig både igennem Yin yoga, Power yoga og Hatha yoga. 

Prøv 14 dage gratis