Træning i graviditeten er en evig kilde til spørgsmål og usikkerhed, og det gælder måske især træning af mavemusklerne. For hvad må du, og hvad må du ikke? Hvad er gavnligt, og hvad kan være skadeligt? Nogle af de største forandringer under graviditeten sker netop omkring mavemusklerne, og derfor er det vigtigt at udføre træningen rigtigt. Det hjælper vi dig med her.

Hvad sker der med mavemusklerne under en graviditet?

Det er ikke så lidt, der foregår i maveregionen, når du er gravid. Det kommer nok ikke som nogen overraskelse. Helt konkret sker der det, at de lige mavemuskler med navnet rectus abdominis deler sig for at gøre plads til barnet og livmoderen. 

Mavemusklerne ligger som to lodrette rækker på hver side af mavens midterlinje, og afstanden mellem dem øges for at gøre plads til den voksende baby. Delingen sker ofte omkring uge 20, og mavemusklerne vil hos de fleste samle sig igen i løbet af de første måneder efter fødslen.

Er træning af mavemusklerne en god ide, når du er gravid?

Det korte svar er ja. Det lidt længere svar er, at gravidtræning for mavemusklerne kun er en god ide, hvis den bliver udført rigtigt. Der er nemlig visse forbehold, du skal huske.

Du må ikke træne de lige mavemuskler efter uge 20. Her er presset på de lige mavemuskler i forvejen så stort, at det gør mere skade end gavn at træne dem med fx klassiske sit-ups. I stedet bør du fokusere på de skrå og de indre mavemuskler. Disse muskelgrupper er det til gengæld en rigtig god ide at træne, fordi de kan hjælpe dig med at mindske lænde- og bækkensmerter. Det er også de skrå mavemuskler, du skal bruge under din fødsel, så derfor er det rigtig godt, at de bevarer deres styrke.

3 gode maveøvelser til gravide

Herunder ser du vores forslag til gode maveøvelser til gravide, der fokuserer på træning af de skrå og indre mavemuskler. Husk som altid at lytte til kroppen og stop op, hvis noget gør ondt eller føles forkert. Vores øvelser er beregnet til en graviditet uden komplikationer – oplever du komplikationer i forbindelse med din graviditet, skal du tale med din læge, før du begynder at træne.

Øvelse 1: Sidebøjning

Med sidebøjningen træner du de skrå mavemuskler på en skånsom måde. Du kan lave øvelsen siddende på en pilatesbold.

Sådan gør du: Placer fødderne i hoftebreddes afstand siddende på en pilatesbold. Spænd op i mave og bækkembund. Placér hænderne bag nakken med albuerne ud til siden, og bøj dig mod højre ved at lade overkroppen falde til siden. Nu skal du trække dig op i lodret position igen, og det gør du ved at bruge de skrå mavemuskler i den modsatte side. Gentag til venstre side. Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser.

Øvelse 2: Sideplanke

Her træner du både ryg og mave, og du skal ikke bruge andet end en måtte at ligge på.

Sådan gør du: Læg dig ned på højre side og placér din albue lige under skulderen, så du hæver overkroppen. Bøj knæene og læg dem oven på hinanden. Hold rygsøjlen lige.

Spænd op i bækkenbund og mave. Løft hofter og overkrop, så du skaber en lige linje fra toppen af hovedet til knæene. Hold hoved og nakke lige uden at spænde i nakken. Hold stillingen i 20-30 sekunder og tænk på at fortsætte en naturlig vejrtrækning. Gentag til venstre side.

Øvelse 3: Siddende 8-taller

Til denne øvelse skal du bruge en let håndvægt og en pilatesbold. 

Sådan gør du: Placer fødderne i hoftebreddes afstand siddende på en pilatesbold. Spænd op i mave og bækkenbund. Hold håndvægten ud foran dig og grib fat i hver ende. Herfra begynder du at lave 8-taller med håndvægten. Du må gerne have en bøjning i albueleddet, så armene ikke er helt strakte. Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser.