HIIT træning – hvad er det?

HIIT-træning, eller højintensiv intervaltræning, er en træningsform, der involverer korte intervaller med intense øvelser efterfulgt af korte hvileperioder. HIIT er kendt for at være en af de mest effektive metoder til at forbedre konditionen, øge fedtforbrændingen og forbrænde kalorier på kort tid. Det er derfor en ideel træningsform for dem, der ønsker at maksimere træningseffekten i en travl hverdag.

Forbrænd fedt og få en styrket krop med WE TRAIN AT HOMEs HIIT-træningsprogrammer. Du får de første 14 dage gratis.

Hvad er HIIT træning?

HIIT står for højintensitets intervaltræning og bruges både inden for konditions- og styrketræning. Det særlige ved denne træningstype er, at du kan træne effektivt og energisk ved hjælp af de korte intervaller, der kickstarter en høj forbrænding både under og efter træningen. Med HIIT-træning får du masser af energi og kan opnå en stærk og tonet krop.

Hvad er fordelene ved HIIT træning? 

Fordelene ved HIIT-træning er mange – rigtig mange, faktisk. Når du har dyrket HIIT, er efterforbrænding af kalorier i gang i op til 48 timer. Og det er bare med at give den alt, hvad du har i træningen; jo højere intensitet du har trænet med, desto højere er din efterforbrænding. Derudover vil du opleve følgende fordele ved HIIT-træning:

• Du forbrænder fedt, samtidig med at du opbygger muskelstyrke.
• Uanset træningserfaring og -niveau kan du træne HIIT.
• Intervalstræningen er med til at forbedre din styrke, kondition og udholdenhed.
• Det er nemt at komme i gang med, hvis du er nybegynder.
• Træningen giver stærke, faste muskler og øget energi.
• Dit kondital bliver markant bedre, end hvis du trænede i lang tid ved lav intensitet.

HIIT træning hos WE TRAIN AT HOME

HIIT er en måde at træne på – du træner i korte, effektive intervaller. Derfor kan træning baseret på HIIT-principperne vise sig i alt fra simple eksplosive HIIT-træningsøvelser til øvelser med tung vægt. 

Faktum er, at HIIT er en af de hurtigste måder at sætte skub i fedtforbrændingen, uden at det går ud over din muskelmasse. De korte intervaller med højintensitetstræning giver høj puls og medfører efterforbrænding af kalorier i mange timer efter din træning. Vil du gerne have maksimalt udbytte og være så effektiv som muligt, er HIIT dit go-to. Glem alt om længere træningspas med lav intensitet – prøv kræfter med en eksplosiv HIIT workout, som  giver en stærk og fast krop.

Om du er nybegynder eller professionel sportsudøver, har det ingen betydning for at vælge HIIT som træningsform. Det handler blot om at tage så mange gentagelser, du kan, inden for korte tidsintervaller. Hvis du gerne vil optimere din træning, kan du prøve WE TRAIN AT HOMEs online træningsprogrammer gratis i 14 dage og se, om det er noget for dig.

Du kan også give dig i kast med en af vores HIIT-træningsvideoer lige her:

Hvorfor får du mere ud af et HIIT-træningsprogram?

Det virker måske ikke logisk, men faktisk kan korte HIIT-træningspas på mellem 12-30 minutter give bedre resultater inden for vægttab, kondition og funktionel styrke end 1-2 timers træninger med lav intensitet. Din maksimale træningsindsats kan du nemlig ikke yde i flere timer, men kun inden for et kort tidsinterval. Når du har længere træninger, vil intensiteten derfor dale drastisk efter omkring en halv time, og outputtet vil ikke være lige så stort herefter. Forestil dig, at en person kan lave 10 box jumps i et jævnt tempo inden for et interval på 20 sekunder. Skulle personen fortsætte i 60 sekunder, ville tempoet naturligt falde. HIIT er bygget op med intense træningsintervaller med pause imellem intervallerne, så kroppen er klar til at fortsætte med samme høje tempo igen efter pausen. På denne måde bruger du mindre tid på træningen, men opnår bedre kvalitet, da du kan yde dit maksimale i den tid, du træner.

Alle kan træne HIIT og få samme effektive resultat

HIIT-træning handler ganske enkelt om, at du skal tage så mange gentagelser af en given øvelse, som du kan, inden for et kort, afgrænset tidsinterval. Hvis en trænet og en utrænet person laver samme øvelse inden for samme tidsinterval, hvor de giver den alt, hvad de har, så får begge personer en forbedret muskelmasse og udholdenhed – dette uanset at den trænede person kan tage flere gentagelser end den utrænede. Med dette in mente kan man sige, at jo bedre form du er i, desto højere intensitet skal du levere i et træningspas. Er du utrænet, skal du ikke kunne matche denne intensitet, men give den det, du har, og så vil du stadig se resultater. Og netop derfor er HIIT et godt valg til både den trænede og utrænede.

Hvor ofte skal du træne HIIT?

Det anbefalede antal træningspas om ugen afhænger af dit individuelle udgangspunkt. Som utrænet nybegynder vil to gange om ugen være nok til at forbedre din styrke, kondition og udholdenhed. Når du mærker en forbedring, vil vi anbefale dig, at du øger antallet af træninger til tre gange om ugen – her vil du hurtigt kunne se og mærke en betydelig fremgang.

Er du allerede i god form, anbefaler vi at tilføje HIIT som et ekstra lag til din nuværende træning eller erstatte den med en del af din træning – det vil uden tvivl medføre en mærkbar forbedring i din præstationsevne. Hvis du ønsker HIIT som din eneste træningsform, vil vores anbefaling være, at du træner fem gange om ugen for at komme i endnu bedre form.

De forskellige typer HIIT-intervaller

20/10 = træn 20 sekunder og hold 10 sekunders pause

20 sekunder er et meget kort interval, som egner sig godt til eksplosive øvelser og konditionsøvelser. Dette tidsinterval er godt til dig, der er ny inden for HIIT-træning. Du vælger selv, hvilke øvelser du vil inkorporere i din træning – det kan være burpees, squat jumps, mountain climbers eller lunges, som alle er ideelle øvelser til denne type interval. Du kan også kombinere HIIT-øvelserne med brug af udstyr som kettlebells, dumbbells, medicinbolde og meget mere.

50/10 = træn 50 sekunder og hold 10 sekunders pause (vores primære interval)

50 sekunders interval er det vi primært opererer med hos WE TRAIN AT HOME og derfor også det interval, som du vil finde i mange af vores træningsvideoer. Det er et fint mellem interval, som er godt til øvelser, der kræver koordination eller til HIIT-øvelser med tung vægt. Det er tid nok til, at du når at komme godt ind i øvelsen, eller til at du kan komme op på dit maksimale antal gentagelser, når du træner med tunge vægte. Hvis du ikke kender til vægtløftning, så vælger man normalt, om man vil lave flere gentagelser med lettere vægte eller færre gentagelser med tungere vægte. Når du laver HIIT-træning med vægte, handler det som udgangspunkt om at lave færre gentagelser med tungere vægte for en kortere træning. 

Til denne type interval er HIIT-øvelser som bear crawl og squat + press rigtig gode.

90/30 = træn 90 sekunder og hold 30 sekunders pause

90 sekunder er det længste inden for definitionen ”kort tidsinterval”. Når du har trænet i 90 sekunder, har du derfor også brug for en længere pause, så kroppen kan nå at få pulsen ned igen, inden næste øvelse begynder. 

Med 90/30-intervaltræning kan det være en god ide at kombinere forskellige HIIT-øvelser, da de færreste kan holde samme intensitet i en eksplosiv øvelse i 90 sekunder. Det kan fx være en kombination af dips og squats, hvor du veksler mellem at tage seks dips og seks squats, så mange gange du kan inden for intervallet. Husk altid, at det er vigtigere at udføre øvelsen korrekt end at tage flere gentagelser af en øvelse med dårlig form. Kvalitet før kvantitet til enhver tid.

Udfør dine HIIT-øvelser korrekt

Fordi HIIT-træninger er så intense og med mange gentagelser af øvelserne, er der større  risiko for skader. Derfor er det meget vigtigt, at du sikrer dig, at du udfører øvelserne korrekt. Nedenfor kan du læse måder, hvorpå du kan mestre HIIT uden at få skader.

Hold øje med din hjertefrekvens

Når det kommer til HIIT-træninger, er det vores erfaring, at man nemt kan komme til at overanstrenge sig selv. Det handler om at finde balancen mellem at udfordre sig selv, uden at det bliver til en decideret overanstrengelse. 

Ved at måle din hjertefrekvens kan du sikre dig, at du ikke presser din krop for meget. Via fx et fitnessur kan du løbende måle din hjertefrekvens. Under en HIIT-træning skal du sigte efter at have en hvilepuls på 75-90 slag i minuttet – her er det vigtigt at være opmærksom, hvis du ser, at du er ved at ramme den øverste grænse. Den specifikke hjertefrekvens under en træning varierer fra person til person, og du bør derfor altid lave en individuel vurdering af din ideelle hjertefrekvens.

Sørg altid for at varme op 

Vi kan ikke understrege det ofte nok: At varme op er vigtigt inden al slags træning, men det er helt afgørende, når du laver HIIT-træning – netop på grund af intensitetsgraden. En god HIIT-opvarmning indebærer, at du starter med nogle lavintensitetsøvelser såsom langsomt løb efterfulgt af nogle gode strækøvelser for at gøre dine muskler klar. 

Vær opmærksom på din form(åen) 

HIIT-træninger handler om at presse dig selv og din krop. Dette kan være på bekostning af din form, hvis du ikke er forsigtig. Hvis du fortsætter med en masse gentagelser i dårlig form, kan det forårsage skader. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde øje med kvaliteten af dine øvelser. Hvis en HIIT-øvelse viser sig at være for kompleks til, at du konsekvent kan udføre den godt, skal du bytte den ud med en anden øvelse eller reducere antallet af gentagelser.

Tank op med vand og drikke

Uden vand og drikke dur helten ikke – og da slet ikke til noget så intenst som HIIT-træning. Ligesom med al anden fysisk aktivitet, skal du sørge for at have drukket nok væske inden en omgang HIIT. Når det kommer til mad, er HIIT en af de træninger, som du aldrig skal lave på en tom mave. Intensiteten i en HIIT-træning betyder, at det er nødvendigt, at du har en masse energi i kroppen for at kunne klare dig igennem de mange gentagelser. 

Kom godt i gang med HIIT hos WE TRAIN AT HOME 

At udføre dit HIIT-træningsprogram korrekt vil garantere, at du passer godt på dig selv, undgår dumme skader og hjælper dig med at opnå de bedste fitness- og helbredsmæssige goder ved dine rutiner. WE TRAIN AT HOME-træningsprogrammer tager hensyn til dine mål og dit niveau og sikrer dig derfor de bedste forudsætninger for en god og korrekt udført HIIT-træning. Skriv dig op og få de første 14 dage gratis.