Det har mange positive effekter for dit helbred og velvære at dyrke motion, mens du er gravid. Hvis du er vant til at træne, vil du måske også være ked af at skulle opgive det helt – og det behøver du heldigvis ikke. Faktisk kan det give dig en væsentligt bedre graviditet, at du holder dig aktiv.

Har du ikke trænet før din graviditet, er det stadig en god ide at sørge for fysisk aktivitet. Du skal blot holde det på et niveau, hvor du ikke overbelaster dig selv. Alle gravide bør holde træningen på et moderat niveau og undgå kontaktsport og sport, der involverer stor risiko for at falde – men der er også masser af øvelser, du kan udføre helt uden bekymringer. Får du regelmæssig motion, kan du få gavnlige effekter som:

  • Nedsat risiko for graviditetssukkersyge
  • Mindre risiko for komplikationer under fødslen
  • Bedre humør og bedre nattesøvn under graviditeten

Det vigtigste ved motion under graviditeten er, at du selv mærker efter i kroppen. Føles noget forkert eller ubehageligt, bør du undgå øvelsen.

Her ser du vores forslag til øvelser for gravide, der øger dit velvære og styrker din krop under graviditeten. Mange gravide har gavn af rygøvelser, men du finder også øvelser, der styrker andre dele af kroppen. Du behøver ikke andet end en måtte for at lave øvelserne.

Hos Nordic Hiit har vi også lavet online gravidtræning, hvor du træner med os igennem din graviditet, så du kan føle dig sikker og i trygge hænder.

Øvelse 1: Bækkenløft

Øvelsen giver stabilitet omkring bækkenbunden og styrker samtidig balder og ryg.

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Hold fødderne godt placeret i underlaget, mens du spænder i ryg, mave og bækkenbund og langsomt løfter bagdelen fra måtten, til du ikke kan komme højere op. Sænk langsomt igen, mens du holder spændingen i kroppen. Vær opmærksom på at holde knæene i ro, så der gennem hele øvelsen er en lige linje mellem dine hofter, knæ og fødder.

Øvelse 2: Diagonalløft

Øvelsen styrker ryg og balder, ligesom du træner din balance.

Sådan gør du: Stå på alle fire med en skulderbredde mellem hænderne. Der skal være en hoftebreddes afstand mellem knæene. Er du langt henne i graviditeten, kan maven være tung, men forsøg at holde rygsøjlen lige. Det hjælper at vippe bækkenet en smule, så du ikke svajer i ryggen.

Spænd op i bækkenbund, mave og ryg. Løft nu højre arm og stræk den fremad, samtidig med at du løfter venstre ben og strækker det bagud, så du danner en lige linje fra fingerspids til tåspids. Hold løftet et øjeblik og sænk langsomt igen. Gentag med venstre arm og højre ben. Er det svært at holde balancen, kan du løfte armen og benet hver for sig.

Øvelse 3: Sumo squats

Øvelsen styrker balder og inderlår og giver et godt stræk i hoften.

Sådan gør du: Stå med bred afstand mellem dine fødder og lad tæerne pege let udad. Bøj langsomt i knæene, mens du holder vægten på hælene og passer på, at knæene ikke kommer længere frem end tæerne. Bliv også ved med at pege knæene i samme retning som tæerne; de må ikke begynde at dreje ind mod hinanden. Når du er nået så langt ned, du kan, aktiverer du bækkenbunden og maven, holder hælene i gulvet og presser kroppen opad igen. Husk også at spænde op i balderne, når du presser opad. 

Øvelse 4: Armbøjninger (på knæ eller op ad væggen)

Øvelsen styrker dine brystmuskler og triceps.

Sådan gør du: Hvis du er et sted i din graviditet, hvor du stadig kan fortsætte din træning nogenlunde, som du plejer, så kan du prøve at lave øvelsen på dine knæ. Ellers så anbefaler vi, at du kommer op ad en væg i stedet. Det skal føles godt omkring maven, og du skal ikke få en følelse af, at der er noget, der presser sig fremad.

På knæ: Placer knæene på måtten med hænderne i skulderbreddes afstand og lidt over brysthøjde. Spænd op i bækkenbund og mave. Sænk kroppen og kør albuerne ind langs siden, indtil albuerne befinder sig i en 90 graders vinkel. Skub dig langsomt tilbage.

Op ad en væg: Stå, så du kigger ind mod en væg, en dør eller lignende. Sæt hænderne på væggen lidt over brysthøjde med lidt mere end en skulderbreddes afstand og stå med fødderne i en naturlig afstand fra hinanden. Spænd op i bækkenbund og mave. Læn dig ind mod væggen, mens du bøjer i albueleddene, som kører ind langs siden. Brug armene til at presse dig langsomt tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 5: Sideplanke

Øvelsen styrker musklerne ned langs siden af kroppen og udfordrer din balance.

Sådan gør du: Spænd op i bækkenbund og mave. Lig på højre side og hæv dig op på højre underarm. Sørg for, at skulderen er lige over albuen, og at der går en lige linje gennem din skulder, hofte og knæ. Lad højre arm hvile langs siden af kroppen. Hold positionen nogle sekunder og sænk dig langsomt ned igen. Gentag på venstre side.

 

Øvelse 6: Kat og ko

Øvelsen styrker den nedre del af ryggen og giver dig et lindrende stræk.

Sådan gør du: Stå på alle fire med hænderne direkte under skuldrene og hoftebreddes afstand mellem knæene. Svaj langsomt i ryggen og læg nakken bagover, så du kigger opad. Hold nogle sekunder. Krum herefter langsomt i ryggen og tilt i bækkenet. Bøj også i nakken, så du kigger ind mod navlen. Hold i nogle sekunder og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.