I tiden efter fødslen skal kroppen komme sig efter den kraftanstrengelse, det er at have både båret og født et barn, og du mærker måske også ømhed i nakke og ryg af at gå rundt med din baby på armen. Mange gange om dagen skal du løfte din baby op fra gulvet, fra krybben og barnevognen, og ammer du, ved du også, at det er svært altid at sidde i en optimal stilling. I det hele taget er der mange belastninger, der især kan gå ud over din nakke, skuldre og ryg.

At dyrke yoga efter fødsel og graviditet er derfor en god måde at strække de ømme muskler ud på, ligesom det lader dig komme mentalt ned i gear. Som nybagt mor er der tanker og bekymringer nok, og ved at fokusere på dit åndedræt og dine yogastillinger kan du måske komme lidt ud af hovedet og lidt mere ned i kroppen, hvor der er plads til bare at være til stede i øjeblikket.

Forkæl kroppen og sindet med yoga øvelser

Vi har udvalgt seks øvelser til dig, der gerne vil styrke din krop og mentale balance efter graviditet og fødsel. Du skal ikke bruge andet end en måtte at udføre stillingerne på.

Hos Nordic Hiit tilbyder vi også efterfødselstræning, så du kan vende sikkert tilbage til at træne efter fødsel. Her får du også nogle videoer med efterfødselsyoga som en del af programmet, hvor der er 20-30 minutters stræk af anspændte områder af kroppen. Prøv 14 dage gratis lige her.

Øvelse 1: Balasana – barnets stilling

Barnets stilling bruges ofte i yoga som en hvilestilling og er også uundværlig som en del af efterfødselsyoga. Den giver et behageligt stræk i hofterne, aflaster ryggen og kan dermed være med til at modvirke rygsmerter.

Sådan gør du: Kom ned på alle fire på din måtte. Placér knæene yderst på måtten i hver deres side og saml samtidig fødderne under din bagdel, så storetæerne kan nå hinanden. Læn dig blidt frem, og forsøg at få panden helt ned at røre måtten, mens du strækker armene frem med håndfladerne hvilende på måtten. Hvis det ikke er behageligt, kan du i stedet lægge hænderne under din pande – knyttede eller afslappede – og på den måde få hjælp til ikke at komme så dybt ned i stillingen. Fokusér på at holde en rolig vejrtrækning og mærk strækket i hofterne.

Øvelse 2: Urdhva Mukha Pasasana – tråd i nål

Denne stilling afspænder både skuldre og ryg gennem et blidt twist. Den er gavnlig for ryg, skuldre og nakke, og du strækker samtidig arme og bryst ud. Du kommer kort sagt godt omkring alle de områder, der kan være ømme i forbindelse med dine mange fysiske opgaver som mor.

Sådan gør du: Stil dig på alle fire på din måtte med hænderne lige under skuldrene og knæene med en hoftebreddes afstand mellem hinanden. Træk vejret ind og løft din højre arm op mod loftet, mens du drejer overkroppen med og kigger opad. Bevæg herefter højre arm ind under brystet og ned mod gulvet, så din overkrop igen kommer til at vende mod måtten. Fortsæt bevægelsen, idet du lader højre arm glide ned langs med måtten og gulvet, til skulderen kommer helt ned og hviler på måtten. Lad også højre side af hovedet hvile på måtten. Hold stillingen og gentag til den anden side.

Øvelse 3: Garudasana – ørnen (siddende)

Ørnens stilling kan udføres både stående og siddende, og her har vi valgt den siddende version. Du vil mærke et stræk omkring skuldrene og den øvre del af ryggen, hvor spændingerne især kan sætte sig i barselsperioden.

Sådan gør du: Indtag en behagelig siddestilling, for eksempel på knæene med bagdelen hvilende på hælene. Stræk herefter begge arme frem foran dig, og læg venstre arm over højre, så venstre arms albue ligger på højre overarm. Bøj højre arm og bevæg højre hånd ind mod ansigtet, kryds underarmene, og pres håndfladerne sammen. Løft albuerne op til skulderhøjde, så du mærker strækket i skuldrene og den øvre del af ryggen. Bliv siddende i fem dybe vejrtrækninger og gentag til modsatte side.

Øvelse 4: Setu bandhasana – broen

Med broen som en del af din efterfødselsyoga styrker du lårene, balderne og ryggen. Samtidig får du et godt stræk i hoften, skuldrene og den øverste del af brystet.

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen med armene ned langs siden. Benene skal være bøjede, og fødderne skal have en hoftebreddes afstand mellem hinanden. Træk vejret ind og løft først hofterne op mod loftet, herefter brystet og ryggen. Du skal have en fornemmelse af at “rulle” kroppen opad ryghvirvel for ryghvirvel. Stem i med fødderne, så du kan løfte bækkenet så højt som muligt og mærke strækket bagpå. Flet evt. fingrene under dig. Bliv stående i 5-10 vejrtrækninger, hvis du kan.

Øvelse 5: Ananda balasana – glad baby

Den glade baby er en stilling, der måske kræver lidt øvelse. Til gengæld bliver du belønnet med et behageligt stræk i hofterne, når først du mestrer den.

Sådan gør du: Lig på ryggen på din måtte. Træk vejret ind, mens du bøjer knæene ind mod maven. Pust ud, mens du tager fat omkring ydersiden af dine fødder. Øg afstanden mellem dine knæ, så de er lidt længere ude end din overkrop. Træk herefter knæene ind mod armhulerne.

Placér anklerne direkte over knæene, så dine skinneben er lodrette. Flex fødderne og pres dem op mod hænderne, mens hænderne samtidig trækker nedad for at skabe modbevægelse.

Øvelse 6: Shavasana – død mands stilling

Stillingen med det dramatiske navn handler i virkeligheden om at finde komplet ro i dig selv. Den bruges ofte i slutningen af en yogasession – både i “almindelig” yoga og yoga efter graviditet.

Sådan gør du: Lig helt fladt på ryggen med armene ned langs siden og håndfladerne pegende opad. Benene skal være let adskilte, og fødderne må gerne falde en smule ud til siden. Fokusér på dit rolige åndedræt og mærk, hvordan du slapper mere og mere af for hver eneste vejrtrækning. Hvis du vil, kan du sende opmærksomheden til forskellige områder af din krop for at holde fokus og hjælpe afspændingen på vej.

Sæt dig til sidst op i skrædderstilling med lukkede øjne og en langsom og kontrolleret vejrtrækning, indtil du igen er klar til at åbne øjnene og vende tilbage til dine omgivelser.