Hvad er HIIT-træning og hvorfor er det så effektivt? 

HIIT står for HøjIntensitets Intervaltræning og bruges både inden for konditions- og styrketræning. Hos Nordic Hiit bruger vi HIIT inden for styrketræning, og derfor tager blogindlægget også udgangspunkt i det.

Styrketræning inden for HIIT-princippet strækker sig fra simple eksplosive HIIT-træningsøvelser til øvelser med tung vægt. Det er bevist, at HIIT er en af de hurtigste måder at forbrænde fedt, uden at det går ud over din muskelmasse. De korte intervaller med højintensitetstræning sparker gang i din puls og holder gang i din efterforbrænding af kalorier i mange timer efter din træning. Du kan nemlig træne mere effektivt og eksplosivt med HIIT, end du kan med en længere træning ved lav intensitet, og det giver en stærk og fast krop. HIIT kan trænes af både nybegyndere og professionelle sportsfolk, da det handler om at tage så mange gentagelser, du kan inden for korte tidsintervaller.

HIIT

Hvorfor får du mere ud af HIIT-træning?

Korte træningspas på 12-30 minutter med høj intensitet giver i de fleste tilfælde bedre resultater inden for vægttab, kondition og funktionel styrke end træning i 1-2 timer med lav intensitet. Du kan nemlig kun yde din maksimale træningsindsats inden for et kort tidsinterval Derefter vil intensiteten dale drastisk, og du vil ikke få lige så meget ud af træningen.

Et eksempel kan være, at en person kan lave 10 squat jumps med samme tempo inden for et interval på 20 sekunder. Hvis personen fortsatte i 60 sekunder, ville tempoet falde. Når man holder pause mellem intervallerne, giver man kroppen mulighed for at fortsætte med samme høje tempo igen efter pausen. Ergo bruger du mindre tid på træningen, men opnår bedre kvalitet da du kan yde dit maksimale, i den tid du træner.

Alle kan træne HIIT og få samme effektive resultat

Når du gennemfører en HIIT-træning handler det om, at du skal tage så mange gentagelser, du kan inden for et kort tidsinterval. Hvis en stærk og sund mand og en utrænet kvinde skal lave samme øvelse inden for samme tidsinterval, får de begge en forbedret muskelmasse og udholdenhed, selvom manden tager flere gentagelser, end kvinden gør. De træner nemlig begge med høj intensitet og får det maksimale ud af deres træning. Man kan sige, at jo bedre form du er i, jo højere intensitet skal der være i træningen, og er du utrænet skal du ikke op i en lige så høj intensitet før, det giver resultater.

Hvor ofte skal du træne HIIT?

Hvis du er helt nybegynder og utrænet vil to gange om ugen være nok til at forbedre din styrke, kondition og udholdenhed. Når du mærker en forbedring anbefaler vi, at du øger antallet af træninger til tre gange om ugen, som vil forbedre din fremgang betydeligt.

Er du allerede i god form, anbefaler vi dig at tilføje HIIT til din nuværende træning eller erstatte den med en del af din træning og du vil kunne mærke en stor forbedring i din præstationsevne. Hvis du kun ønsker at træne HIIT og helt erstatte den med din nuværende træning, anbefaler vi, at du træner fem gange om ugen for at komme i endnu bedre form.

De forskellige typer HIIT intervaller

20/10 = 20 sekunders træning og 10 sekunders pause
20 sekunder er et meget kort interval, som egner sig godt til eksplosive- og konditionsøvelser. Denne type er god, hvis du er ny inden for HIIT-træning og du kan selv vælge hvilke øvelser, du vil inkorporere i din træning. Når vi snakker HIIT, er øvelser som burpees, squat jumps, mountain climbers og lunges gode til denne type interval. Du kan også kombinere HIIT-øvelserne med brug af udstyr som kettlebells, dumbbells, medicinbolde og meget mere.

50/10 = 50 sekunders træning og 10 sekunders pause (vores primære interval)
50 sekunders interval er et fint melleminterval, som er god til øvelser, der kræver koordination eller til HIIT-øvelser med tung vægt. Det er tid nok til, at du når at komme godt ind i øvelsen, eller til at du kan komme op på dit maksimale antal gentagelser, når du træner med tunge vægte. Hvis du ikke kender til vægtløftning, så vælger man normalt, om man vil lave flere gentagelser med lettere vægte eller færre gentagelser med tungere vægte. Når du laver HIIT-træning med vægte, handler det som udgangspunkt om at lave færre gentagelser med tungere vægte for en generelt kortere træning. Til denne type interval er HIIT-øvelser som bear crawl og squat + press rigtig gode. 

90/30 = 90 sekunders træning og 30 sekunders pause
90 sekunder er det længste inden for definitionen ”kort tidsinterval”. Det kræver derfor også en længere pause, så kroppen har tid til at få pulsen ned igen, inden næste øvelse begynder.

Her kan det være en god ide at kombinere de forskellige HIIT-øvelser, da de færreste kan holde samme intensitet i en eksplosiv øvelse i 90 sekunder. Det kan fx være en kombination af tricep dips og squats, så du veksler mellem at tage seks tricep dips og seks squats, så mange gange du kan inden for intervallet. Lav så mange runder, du kan eller maximalt svarende til 30 minutter. Husk altid, at det er vigtigere at udføre øvelsen korrekt end at tage flere gentagelser af en øvelse med dårlig form. Kvalitet før kvantitet.

Udfør dine HIIT-træninger korrekt 

Fordi HIIT-træninger er så intense og med mange gentagelser af øvelserne, er det også en træningsform, hvor der er en risiko for skader. Derfor er det meget vigtigt, at du sikrer dig, at du udfører HIIT-træningerne og øvelserne korrekt. Nedenfor kan du læse måder, hvorpå du kan mestre HIIT uden at få skader.

Hold øje med din hjertefrekvens 

Når det kommer til HIIT-træninger, sker det ofte, at mange overanstrenger sig selv. Men ved at måle din hjertefrekvens, kan du sikre dig, at du ikke presser din krop for meget. Derfor kan det være en god idé at investere i et fitnessur eller andet, der løbende måler din hjertefrekvens, som du kan bære under dine HIIT-træninger. 

Under en HIIT-træning skal du sigte efter at have en hvilepuls på 75-90 slag i minuttet og vær forsigtig, hvis du ser, at du er ved at ramme den øverste grænse. Den specifikke hjertefrekvens under en træning varierer fra person til person, og du bør derfor altid lave en individuel vurdering af din ideelle hjertefrekvens.

Varm op 

At varme op er vigtigt inden al slags træning, men ret afgørende når du laver HIIT-træning – nemlig på grund af HIITs intense natur. En god HIIT-opvarmning indeholder, at du starter med nogle lavintensitetsøvelser, såsom langsomt løb efterfulgt af nogle gode strækøvelser for at gøre dine muskler klar. 

Hold øje med din form 

HIIT-træninger handler mest af alt om at presse på, selvom din krop er ved at give efter. Dette kan komme på bekostning af din form, hvis du ikke er forsigtig. Hvis du fortsætter med en masse gentagelser i dårlig form, kan det forårsage skader. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde øje med, hvor god en form du er i, når du laver HIIT-træning. Hvis en HIIT-øvelse viser sig at være for kompleks til, at du konsekvent kan udføre den godt, skal du bytte den ud med en anden øvelse eller reducere antallet af gentagelser. 

Tank op med vand og drikke

Ligesom med al anden fysisk aktivitet er det vigtigt, at du sørger for at have drukket nok væske inden en HIIT-træning. Når det kommer til mad, er HIIT en af de træninger, som du aldrig skal lave på en tom mave. Intensiteten i en HIIT-træning betyder, at det er nødvendigt, at du har en masse energi i kroppen for at kunne klare dig igennem de mange gentagelser. 

At udføre din HIIT-træning korrekt vil garantere, at du passer godt på dig selv, undgår dumme skader og hjælper dig med at opnå de bedste fitness- og helbredsmæssige goder ved dine rutiner.

Fordele ved HIIT 

Din efterforbrænding af kalorier er i gang i op til 48 timer efter én gang HIIT. Jo højere intensitet du har trænet med, jo højere er din efterforbrænding. Andre fordele ved en HIIT-træning er:

  • Du opbygger muskelstyrke samtidig med, at du forbrænder fedt.
  • Personer på alle træningsniveauer kan træne HIIT.
  • Din efterforbrænding af kalorier er i gang i op til 48 timer efter HIIT.
  • Du forbedrer din styrke, kondition, udholdenhed og hurtighed.
  • Det er mere overskueligt at starte på for nybegyndere.
  • Giver stærke og faste muskler.
  • Giver mere energi.
  • Dit kondital bliver markant bedre, end hvis du trænede i lang tid ved lav intensitet.