Yoga er en skånsom træningsform, der er let at tilpasse alt efter, hvordan du har det fysisk og mentalt under graviditeten. Du bestemmer selv, hvor længe du vil holde et stræk, og hvor dybt du vil gå ind i strækket. I princippet har alle mennesker gavn af yoga, men som gravid kan du få endnu mere glæde og velvære ud af at dyrke yoga.

Du kan bl.a. opleve, at du:

  • sover bedre om natten
  • oplever mindre stress og angst
  • mindsker rygsmerter, kvalme, åndenød og hovedpine
  • bliver mere smidig og styrker musklerne, der skal bruges ved fødslen

Ud over et øget velvære under din graviditet kan det være en fordel at have dyrket yoga, når du når til selve fødslen. I den traditionelle yogapraksis såvel som i yoga for gravide er der nemlig fokus på åndedrættet, smidighed i leddene og muskelstyrke – alt sammen ting, der kan gavne dig under fødslen.

Her vil vi gennemgå en række øvelser, der egner sig godt til yoga for gravide ved at give dig lindrende stræk, styrke dine muskler og minde dig om at arbejde med din vejrtrækning. Som med al træning under graviditet er det vigtigt, at du lytter til din krop. Træningen må ikke gøre ondt eller føles ubehagelig.

Øvelse 1: Barnets stilling med adskilte knæ (balasana)

Barnets stilling er en hvilestilling, som du altid kan vende tilbage til, hvis du trænger til en pause i løbet af din træning. Den aflaster ryggen og giver et behageligt stræk i hofterne, ligesom den kan modvirke rygsmerter.

Sådan gør du: Placér knæene yderst på måtten, så dine ben er adskilt. Sørg for, at hælene er samlet under din bagdel. Dine storetæer skal også røre hinanden. Læn dig blidt frem, så din pande rører yogamåtten, og stræk armene frem foran dig med håndfladerne fladt ned på måtten. Hold gerne stillingen i 3-5 minutter og mærk strækket i hofterne. Fokusér på at holde en rolig vejrtrækning og mærk, hvordan roen breder sig i krop og sind.

Øvelse 2: Sommerfuglen (baddha konasana)

Denne stilling åbner op i hofterne og kan reducere smerter i knæene. Har du problemer med ømme eller hævede fødder, kan stillingen også hjælpe.

Sådan gør du: Sid på din yogamåtte med benene strakt ud foran dig. Bøj knæene og træk fødderne ind mod dit bækken. Lad herefter knæene falde ud til siden så langt, som du kan. Forsøg af slappe af i hofter og lår og lad være med at presse knæene nedad.

Når du sidder med knæene ud til siden og fodsålerne mod hinanden, tager du fat i din hæle og trækker dem ind mod dig selv, så langt som du kan. Tag fat i dine storetæer eller ankler og hold stillingen i op til fem minutter alt efter, hvad der føles behageligt for dig. Jo oftere du laver øvelsen, jo større smidighed vil du opnå i hofterne.

Øvelse 3: Kat og ko (marjaryasana bitilasana)

Denne stilling er især god, hvis du har problemer med smerter i ryggen og skuldrene. Samtidig aflaster du ryggen og åbner hofterne.

Sådan gør du: Stå på alle fire på din yogamåtte med hænderne direkte under skuldrene. Knæene skal være under hofterne. Ånd ind, mens du bevæger dig ind i den første stilling: Lad maven synke lidt ned mod gulvet, mens du løfter bagdelen og kigger opad. Hold stillingen nogle sekunder.

Ånd ud og bevæg dig ind i næste stilling: Rund i ryggen og kig ind mod din mave uden at bevæge dine skuldre og knæ.

Øvelse 4: Duen (eka pada rajakapotasana)

Duens stilling åbner og styrker hofterne og giver dig et lindrende stræk i både hofter, lår og ryg.

Sådan gør du: Stå på din yogamåtte i en lav lunge-position, hvor du har dit højre ben bøjet foran dig og dit venstre ben strakt bagud. Bevæg din højre fod mod venstre, indtil du kan lægge underbenet og knæet ned på måtten. Lad også venstre knæ falde ned på måtten bag dig og tjek, at venstre ben stadig peger lige bagud. Sørg for, at hofterne peger lige fremad og læg et sammenfoldet tæppe eller lignende under din højre balde, hvis du har brug for ekstra støtte.

Når du sidder stabilt, bøjer du overkroppen ned over dit højre ben. Forsøg at have lige meget vægt på højre og venstre side. Læn dig så langt frem, som du kan – måske kan du få underarmene eller panden i måtten. Efterhånden som maven vokser, kan det være mere behageligt at blive oppe på hænderne. Bliv siddende så længe, det føles godt, og gentag med venstre side.

Øvelse 5: Træets stilling (vrksasana)

Med denne stilling træner du balancen og styrker ben og core. Den styrker også din holdning og kan dermed reducere smerter i ryggen.

Sådan gør du: Stå på din yogamåtte med fødderne i en naturlig afstand fra hinanden. Læg vægten over på den ene fod og løft den modsatte fod op, så fodsålen rører inderlåret. Alternativt kan du også placere fodsålen på din læg eller ankel. Saml håndfladerne foran brystet og hold stillingen i fem ind- og udåndinger. Du kan hjælpe din balance på vej ved at fokusere blikket på et punkt foran dig. Måske er det også lettere for dig at holde stillingen, hvis du løfter armene over hovedet. Gentag til den anden side.

Øvelse 6: Broen (setu bandhasana)

Giv brystet, nakken og ryggen et godt stræk med broens stilling. Derudover er den god for blodcirkulationen og fordøjelsen.

Sådan gør du: Lig på ryggen på din yogamåtte. Bøj knæene og sæt fødderne i måtten tæt på din bagdel. Fødderne skal være en hoftebreddes afstand fra hinanden, og armene ligger fladt ned langs siden.

Pres dine fødder ned mod måtten og brug styrken i benene til langsomt at løfte bækken og hofter op fra gulvet med en rullende bevægelse, én ryghvirvel ad gangen. Når du har løftet kroppen, så meget som du kan, kan du bevæge skulderbladene ind mod hinanden og lade hænderne gribe fat i hinanden for at skabe et ekstra stræk i brystet. Hold stillingen, mens du fokuserer på din vejrtrækning. Lad til sidst hænderne slippe hinanden, slap af i skuldrene og sænk langsomt kroppen tilbage på måtten.